278 RECETTES DE CUISINE VEGETALIENNE

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278 RECETTES DE CUISINE VEGETALIENNE GRATUIT 1 INTRODUCTION Lorsqu on parle avec une personne qui n est pas végétalienne, elle finit souvent par demander «mais qu est-ce que tu manges?». La viande, les
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278 RECETTES DE CUISINE VEGETALIENNE GRATUIT 1 INTRODUCTION Lorsqu on parle avec une personne qui n est pas végétalienne, elle finit souvent par demander «mais qu est-ce que tu manges?». La viande, les œufs et le lait sont tellement valorisés par la société actuelle, que les personnes finissent par oublier qu il existe une multitude d autres aliments que ces 3. Cette brochure vous permettra de constater que les produits d origine animal ne sont pas nécessaires pour réaliser des plats variés et appétissants. Vous pourrez puiser aussi quelques idées pour faire vos propres recettes végétaliennes car les possibilités sont énormes lorsqu on a de l imagination. Pour une information complète sur le mode de vie végétalien (indispensable pour les personnes souhaitant devenir végétaliennes ou végétariennes), reportez-vous, à notre brochure «végétarien & végétalien : vivre sans manger les animaux», disponible par la poste contre les frais de port (pour 200g) à notre adresse ou gratuitement sur Internet à l adresse suivante : Cette brochure de recettes est elle-aussi disponible par la poste contre les frais de port (50g) ou gratuitement sur Internet à : Toute reproduction gratuite est vivement conseillée. Notre adresse : Canal Sud Asso Végétarienne & Végétalienne d InformationS 40 rue Alfred Duméril Toulouse. France A noter : un site Internet propose de nombreuses recettes végétaliennes illustrées : Abréviations et quantités : «càs» = cuillère à soupe = 15mL. «càt» = cuillère à thé = 5mL. 1 tasse = 240mL. «L» = litre. «dl» = 0,1L. «cl» = 0,01L. «ml» = 0,001L. «min» = minute. «h.» = heure. «s» = seconde. «cm» = centimètre. «mm» = millimètre. «g» = gramme. «kg» = kilogramme = 1000g. «th.» = thermostat. Quelques substitues aux œufs pour utiliser dans les recettes de cuisine pour lier les ingrédients entre eux 2 càs de fécule de maïs = 1 œuf 2 càs de fécule de pomme de terre = 1 œuf 1 càs de farine de soya + 2 càs d eau = 1 œuf 1 càs de poudre de lait de soya + 1 càs fécule de maïs + 2 càs d'eau = 1 œuf 2 càt de farine de maïs + 2 càt d'eau = un œuf (pour les préparations allant au four). Dans les gâteaux : 1 petite banane en purée. Le mélange suivant peut être aussi utilisé : amidon de pomme de terre + farine de tapioca + agents levants. Le tapioca, seul, est un bon produit liant, comme l'agar-agar. Boulettes de lentilles 100g de lentilles rouges (ou corail), 200mL de bouillon de légumes, 1 oignon émincé, 1 gousse d ail hachée, persil, sel, poivre, chapelure, huile de friture. Porter le bouillon de légumes à ébullition, y jeter les lentilles (après les avoir soigneusement rincées et triées) puis laisser mijoter entre 15 et 20 min, jusqu à ce que les lentilles soient cuites, en remuant régulièrement. Laisser ensuite refroidir la préparation, puis lui ajouter l oignon, le persil et l ail hachés, ainsi que les épices. Ajouter de la chapelure si la préparation est trop humide, former des boulettes, et les faire dorer dans l huile de friture. Servir ces boulettes avec un gratin de millet, ou avec une autre céréale (boulgour, blé, etc.) nappée de sauce tomate. Boulettes de millet 100g de millet, 250mL d eau, 50g de carottes râpées, 50g de courgettes râpées, 1 oignon émincé, persil haché, sel, poivre, chapelure, huile de friture. Porter l eau à ébullition, y jeter le millet puis laisser mijoter pendant 15 min environ, en remuant régulièrement. Laisser ensuite refroidir la préparation, puis lui ajouter les légumes râpés et hachés, ainsi que les épices. Si la préparation est trop mouillée, ajouter suffisamment de chapelure pour pouvoir modeler de petites boulettes. Plongez-les ensuite dans l huile de friture pour qu elles soient bien dorées. Vous pouvez servir ces boulettes avec une salade verte garnie de noix, ou avec une sauce blanche aux champignons. Variante : 150g de millet, 1 càs d huile d arachide, 2 carottes en petits dés, 400mL d eau, quelques tiges d oignons nouveaux, 0,25 càt de curcuma, 0,25 càt de cannelle, 0,5 càt de curry, 0,5 càt de coriandre moulue, chapelure ou miettes de pain, sel, poivre. Chauffer l huile dans une casserole et y faire dorer les épices, jusqu à ce qu elles dégagent un arôme puissant. Ajouter les grains de millet et les dés de carottes et laisser cuire quelques instants. Verser l eau, porter à ébullition puis baisser le feu et laisser cuire 15 min sur feu doux. Laisser ensuite refroidir complètement. Couper finement les tiges d oignons, les incorporer à la préparation, et rectifier l assaisonnement. Ajouter suffisamment de chapelure pour former des boulettes de 5cm de diamètre, qui ne collent pas aux mains. Frire les boulettes à la grande friture, et servir aussitôt. Boulettes aux noix de cajou 50g de noix de cajou moulues, 25 de chapelure de pain, 1 oignon, 1 branche de céleri, 1 carotte, 2 càs de tamari, 1 tasse d'eau, thym, persil. Hachez finement l oignon, ainsi que la branche de céleri. Râpez la carotte. Mélangez tous les ingrédients et façonnez des boulettes. Déposez chaque boulette sur une plaque à cuisson préalablement huilée. Faites cuire à 180 C pendant 20 min en les retournant à la mi-cuisson. Hamburgers au tofu 300g de tofu ferme, 1 tasse de flocons d'avoine, 0,5 tasse de germes de blé, 1 oignon, 2 càt de poudre d'oignon, 2 càt de sauce de soja, 0,5 càt de sel, basilic, poudre d ail, poivre noir, huile. Mélangez tous les ingrédients ensemble dans un mixer. Une fois que la farce est prête, divisez-la en 6 portions. Huilez une plaque recouverte d une feuille d aluminium et disposez ces portions aplaties en forme de galettes dans un four chaud pendant 25 min. Variante : 200g de tofu, 1 gousse d ail hachée, 1 càs de jus de citron, 1 oignon haché, 2 pommes de terre râpées, 4 tranches de pain, 2 càs de levure maltée en paillettes, 1 càs de concentré de tomates, sel, poivre, 3 pointes de couteau de curry, huile végétale. Mixer tous les ingrédients en une purée fine et homogène. Modeler de petites galettes, que vous ferez dorer à l huile quelques min de chaque côté. Galettes de tofu 250g de tofu, 1 oignon haché, 1 gousse d ail écrasée, 1 bouquet de persil, sel, poivre, huile d arachide. Mixer le tofu, l ail, l oignon et le persil, de manière à obtenir une pâte souple. Assaisonner selon le goût. Former de petites galettes rondes, de 1cm d épaisseur. Faire chauffer l huile dans une poêle et dorer les galettes 10 min de chaque côté. Variante : 250g de tofu, 1 càs de farine complète, 1 verre de flocons de blé, avoine ou orge, 1 échalote émincée, 2 2 gousses ail haché, 1 càs de tamari, 2 càt, de moutarde au citron, 2 càt de graines de sésame. Mélangez intimement tous les ingrédients. Faites cuire à feu vif de chaque côté à la poêle dans très peu d'huile. Galettes d avoine 1 oignon haché, 1 tomate en dés, 3 càs de levure maltée en paillettes, 200g de flocons d avoine, sel, poivre, paprika, eau, farine, chapelure, huile d arachide. Mélanger les ingrédients secs en y ajoutant de l eau, à fin d obtenir une pâte. Laisser mariner au frigo quelques h.. Ajoutez un peu de farine pour sécher la pâte, déposez-la en petites boules dans la chapelure, les enrober et les aplatir en galettes. Rissolez dans l huile quelques instants de chaque côté. Galettes aux noix et flocons d avoine 100g de flocons d avoine, 50g de noix pilées, 1 gousse d ail hachée, 25cL de bouillon de légumes, 0,5 càt de miso, 1 càt de sauce de soja, noix de muscade, sel, poivre, chapelure, huile d arachide. Porter le bouillon à ébullition avec la sauce de soja, le miso et l ail haché. Y verser les flocons, porter à ébullition puis laisser mijoter 20 min à petit feu. Laisser refroidir. Ajouter les noix à la préparation ainsi que les épices et suffisamment de chapelure pour former de petites galettes. Rissoler dans l huile quelques min de chaque côté. Vous pouvez servir ces galettes avec une sauce à l oignon et au curry et des pommes de terre nature ou des pommes frites. Galettes de lentilles aux graines 100g de lentilles corail (oranges), 200mL de bouillon de légumes, 1 échalote émincée, 25g de graines de tournesol, 25g de graines de sésame, graines de fenouil, gomasio, poivre, chapelure, huile d arachide. Rissoler l échalote, ajouter les lentilles (rincées) et les graines. Mouiller avec le bouillon, ajouter les épices, porter à ébullition puis laisser mijoter 12 min à feu doux. Laisser refroidir la préparation. Ajouter suffisamment de chapelure pour former de petites galettes. Faire rissoler dans l huile quelques min de chaque côté. Servir avec un ragoût de légumes, ou avec une céréale saucée. Galettes de millet 100g de millet, 250mL de bouillon de légumes, 1 carotte râpée, 1 pomme de terre râpée, 1 échalote hachée, 50g de graines de sésame, sel, poivre, gomasio, chapelure, huile d arachide. Porter le bouillon à ébullition, y faire cuire le millet pendant 15 min environ en mélangeant régulièrement. Laisser refroidir. Mélanger le millet cuit avec la pomme de terre et la carotte râpée, l échalote, les graines de sésame et les épices. Ajouter ensuite suffisamment de chapelure pour pouvoir former de petites galettes rondes. Rissolez-les dans l huile d arachide quelques min de chaque côté. Galette de céréales aux mille facettes 150g de flocons 5 céréales, 2 verres d'eau, sel, herbes de Provence, ail en poudre, carotte râpée ou reste de légumes ou champignons ou oignons. Dans un saladier versez les flocons de 5 céréales. Ajoutez l eau. Salez, ajoutez quelques herbes de Provence, de l'ail en poudre, quelques carottes râpées, ou un reste de légumes. Laissez gonfler quelques min. Faites cuire en galette pas trop épaisse dans une poêle. Faites bien dorer les deux faces. Servez avec une salade verte, un légume cuit ou simplement une sauce tomate. Pour une galette sans gluten, utilisez des flocons de riz ou de quinoa. 3 Escalopes de blé 50g de sarrasin, 50g de flocon de blé, de riz ou d orge, 250g de blé, 300g de légumes divers (courgette, carotte, champignons, tomate, navet, courge, etc.), 1 gros oignon haché fin, 50g d olives noires dénoyautées et hachées, 1 càs de persil haché, 1 càs d ail haché, 1 càs d huile d olive, 0,5 càt de sel, 1 càs de levure, 1 càt de purée d amandes. Couper en dés très fins tous les légumes. Moudre le blé et le sarrasin. Dans un saladier, mettre le blé, le sarrasin, les légumes, les flocons, les olives, le persil, l ail, l huile, le sel, la levure et la purée d amandes. Bien mélanger et ajouter un peu d eau si nécessaire. La pâte doit être homogène et assez épaisse. Faire cuire des deux cotés dans la margarine végétale. Galettes de haricots rouges au maïs 200g de haricots rouges cuits, 150g de maïs, 1 oignon émincé, huile d arachide, chapelure, sel, poivre. Mixer les haricots, leur mélanger l oignon, le maïs et l assaisonnement, ainsi que suffisamment de chapelure pour que l on puisse former de petites galettes. Rissoler dans l huile quelques min de chaque côté. Vous pouvez servir ces galettes avec une céréale nappée de coulis de poivrons rouges. Galettes de pommes de terre 4 pommes de terre, 2 oignons, ail et persil hachés, huile. Peler les pommes de terre et les oignons. Râper-les grossièrement avec une râpe en inox. Dans un récipient, mélanger les pommes de terre et oignons râpés, l ail et le persil hachés. Saler, poivrer. Faites chauffer un peu d huile dans une grande poêle. Verser-y la préparation, la faire cuire et dorer des deux cotés. Vérifier que les pommes de terres soient bien cuites. Servir la galette accompagnée d une salade. Galettes de quinoa 1 bol (type bol chinois) de quinoa cuit, 1 échalote, 1 gousse d'ail, noix de muscade, persil, sel, 1 càs de farine de soja, un peu de farine de blé, un peu d'huile d'olive. Faire fondre à feu doux l'échalote hachée dans un peu d'huile d'olive ou une càs d'eau. Ajouter le quinoa cuit et tous les ingrédients. Bien mélanger en ajoutant un peu de farine et d'eau pour obtenir une pâte bien ferme. Former de petites galettes et les faire dorer de chaque côté dans une poêle légèrement huilée. Galette rapide de sarrasin 2 càs de farine de soja, 6 càs de flocons de sarrasin, 6 càs de lait de riz, 2 càt d'algues séchées ou des amandes effilées, sel. Diluer la farine de soja avec le lait de riz, ajouter les flocons, les algues et saler. Verser dans une petite poêle huilée. Cette galette est très rapide à faire et constitue un excellent petit déjeuner non sucré. Galettes de sarrasin 2 càs de farine de blé, 350g de farine de sarrasin, sel marin, muscade, 1L d'eau, 1 càs de farine de soja. Mettre les farines dans un récipient. Ajouter le sel et suffisamment d'eau pour constituer une pâte épaisse. Bien mélanger afin d'obtenir une pâte lisse ayant la consistance un peu plus épaisse que la pâte à crêpes. Huiler légèrement une poêle. Verser l'équivalent d'une petite louche de pâte dans la poêle chaude et faire cuire de chaque côté. Bien remuer la pâte avant de la mettre dans la poêle. Garnir les galettes selon votre choix : champignons, oignons, aubergines, tomates, brocolis, Galettes de riz et millet ou quinoa aux légumes 1kg de farine de riz, 500g de farine de millet ou de quinoa, 1,5L de légumes verts émincés (feuilles de chou frisé, poireaux, blettes, épinards, salade, branches de céleri, etc.), 2 oignons, carottes, navets, céleri boule, betterave rouge finement râpées, aromates au choix : basilic, estragon, persil, origan, etc., huile d'olive, 8 bonnes càs de farine de soja. Mettre les farines dans un récipient, ajouter tous les légumes. Remplir des moules individuels. Vous pouvez parsemer la surface des moules de quelques graines de cumin ou de feuilles de thym. Chauffer le four à 200 C. Mettre les galettes au four. Au bout de 50 min, arrêter le four et laisser les galettes encore 15 min dans le four. Galettes de céréales aux carottes 250g de flocons de blé ou d'orge, 1 bonne càs de farine de soja, 3 carottes, 1 chou rave ou 1 petit chou blanc, 2 oignons, du romarin réduit en poudre, paprika, sel, poivre. Mélanger les farines, le sel et l'eau pour obtenir une pâte de la consistance d'une pâte à crêpe. Râper les carottes et le chou, couper les oignons finement, les mettre dans un récipient avec le sel, le paprika et le romarin. Bien mélanger et incorporer le tout à la pâte. Laisser reposer 30 min. Faire de petites galettes et les faire frire à la poêle dans un peu de matière grasse. Ces galettes peuvent être consommées nature ou accompagnées d'un peu de tamari ou de sauce tomate. Cretons végétaliens 90g de farine de blé, 70g de graines de tournesol moulues, 2 càs de jus de citron, 150mL de levure alimentaire, 1 pomme de terre râpée, thym, basilic, sauge, 75mL d huile, 1 gousse d ail, 1 oignon émincé, 4 càs de tamari, 250mL d eau chaude, sel et poivre. Bien mélanger tous les ingrédients et mettre de l'eau jusqu'à consistance assez liquide. Verser dans une assiette à tarte (épaisseur d environ 3 ou 4 cm). Cuire à 180 C pendant 1 h.. Refroidir et démouler. Commentaires : très bon sur un pain croûté avec de la moutarde (ordinaire ou de Dijon selon vos goûts). Galantine de seitan en gelée Pour le seitan : 2 tasses de farine de gluten, tamari, 1 branche d'algue kombu, thym, sarriette ou romarin. Pour la galantine : 350g de champignons, 4 oignons, 1 sachet d'agar-agar, margarine végétale, thym, sarriette ou romarin. Dans un saladier, mélangez la farine de gluten avec 3 tasses d'eau froide. Formez une boule et travaillez-la pendant 15 min. Elle devient facilement ferme et élastique. Faites une ou deux boules avec votre pâte de gluten. Faites chauffer 1,5L d'eau dans une casserole. Lorsque l'eau bout, ajoutez 0,5 verre de tamari, l'algue kombu et une càs d'herbes (thym, sarriette ou romarin). Plongez les boules dans le bouillon. Laissez frémir pendant 1 h.. Pendant ce temps, ôtez le bout terreux des champignons et coupez-les en lamelles. Épluchez puis hachez les oignons grossièrement. Faites revenir les légumes ainsi préparés dans un peu de margarine végétale. Ajouter un peu de thym et salez légèrement. Égouttez le seitan et remettez sur le feu un bon bol du bouillon (conservez le reste du bouillon pour enrichir vos potages). Délayez dans le bouillon un sachet d'agar-agar et remuez sans cesse pendant 5 min. Coupez le seitan en petites frites de 1 cm d'épaisseur. Dans une terrine à pâté ou dans un moule à cake, disposez une couche de seitan, versez un peu de bouillon, disposez une couche de légumes, ajoutez un peu de bouillon et ainsi de suite en terminant par les légumes. Laissez la galantine «prendre» au frais pendant au moins 3 h.. L'agar-agar va permettre au bouillon de se solidifier en gelée. Pour démouler facilement, trempez le moule quelques instants dans de l'eau chaude. 4 Pain de maïs 300g de polenta (semoule de maïs), 500g de carottes, 500g d'oignons, 1 branche de coriandre fraîche, cumin, huile d'olive, sel marin. Versez la polenta en pluie dans 1L d'eau bouillante salée. Laissez cuire à petits bouillons en remuant très souvent. Épluchez et râpez les carottes. Dans une cocotte, faire revenir les carottes dans un peu d'huile d'olive. Incorporez la coriandre préalablement hachée. Salez. Ajoutez un demi-verre d'eau. Couvrez et laissez cuire à feu très doux pendant 20 min. Épluchez et râpez grossièrement les oignons. Faites-les revenir dans un peu d'huile d'olive. Salez et parfumez au cumin. Lorsque la polenta est cuite, mélangez-la soigneusement avec les oignons. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement. Tapissez de polenta le fond et les bords d'un moule à cake bien huilé. Disposez au centre les carottes et recouvrez du reste de polenta. Tassez avec le dos d'une cuillère. Avec un pinceau, badigeonnez d'huile d'olive le dessus du pain. Faites cuire à four chaud (th.6) pendant 30 min et démoulez aussitôt. Ce pain surprise peut se servir chaud, tiède ou froid. Pour que les surprises soient renouvelées, variez en fourrant votre pain au potimarron, aux poireaux ou aux choux. Pâté de pois chiches 125g de pois chiches cuits, 3 oignons rouges hachés, 5 càs de farine, 5 càs de levure maltée en paillettes, 1 càs de coriandre pilée, sel, poivre, huile d olive. Mixer les pois chiches avec un peu de leur eau de cuisson. Faire blondir les oignons dans l huile d olive. Les ajouter aux pois chiches, ainsi que les autres ingrédients. Verser dans un moule huilé, dessiner un motif au sommet du pâté et cuire au moins 30 min à four chaud (une aiguille enfoncée au centre du pâté doit ressortir sèche). Pâté aux champignons et tofu Faire rissoler 500g de champignons, 500g d'oignons, 200g de tofu dans 40 à 50cL d'huile pendant 30 min. Faire ramollir une baguette de pain sèche et émiettée dans de l'eau chaude. Mélanger les champignons, oignons, tofu avec le pain et 200g de lentilles et 100g de levure de bière, assaisonner à notre goût, mixer le tout, cuir au four à 190 C (45 min environ) et laisser refroidir. Pâté aux champignons 100g d'oignons émincés, 100g d huile végétale (d olive), 100g de champignons hachés fin, 100g de levure maltée, 40g d'olives noires dénoyautées et coupées en morceaux, noix de muscade râpée, 8 biscottes complètes, 1 càt d'herbes de Provence en poudre, 0,25 càt de fenouil en poudre (ou oignons ou échalotes), sel. Faire revenir les oignons et les champignons dans une partie de la graisse végétale. Laisser cuire à l'étouffée pendant 30 min. A part, faire tremper les biscottes dans de l'eau ; quand elles sont bien molles, les presser fortement, puis les ajouter dans la cocotte ainsi que la graisse et les aromates
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