95° - NUMÉRO 6

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16 SUPERALIMENTS ã La cuisine du coeur aux superaliments ã Trésors de cocotier ã Pourquoi faut-il prendre et surdoser la Vitamine C ã Baies d’ici ou…
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16 SUPERALIMENTS • La cuisine du coeur aux superaliments • Trésors de cocotier • Pourquoi faut-il prendre et surdoser la Vitamine C • Baies d’ici ou d’ailleurs…contiennent-elles le meilleur ? • Une nouvelle algue pour un futur superaliment • Spiruline : cultiver l’évidence • Spiruline : un combat pour une source de vie • La recette santé de Patricia Repon VOS RECETTES EVA CLAIRE PASQUIER Cuisine 100% sans oeuf Patrice Duguet Il ne faut plus être au régime Sommaire / N° 6 / HIVER 2017 AU MENU INCONTOURNABLE MAGNÉSIUM Par Marion Kaplan ARIA Healty warrior recettes BY VITALISEUR 05 07 10 14 20 44 64 68 22 2 I 95 DEGRés 71 10 LES RECETTES DES CHEFS • Stéphane Gabrielly • Juan Martinez COMMENT CHOISIR SES ALIMENTS ET LEs CUISINER Les conseils de Marion kaplan 7 CLÉS POUR SE NOURIR EN CONSCIENCE LES RECETTES DE SABRINA ZÉRO GLUTEN Avec Jeanne B. 76 82 78 80 72 84 90 92 94 INVITEZ-VOUS CHEZ SIMONE le conseil fitnext d’Erwann Menthéour LE BILLET DE RÉGINE NOUS AVONS TESTÉ POUR VOUS 95° vous recommande LE COIN LECTURE 95 DEGRés I 3 82 61 47 78 74 86 88 10 I 95 DEGRés healthy warrior Danseuse au Crazy Horse, membre du groupe Paradisco Girls, professeur de yoga à la « Star Académie », Aria Crescendo, du haut de ses jeunes années, a déjà eu mille vies. Aujourd’hui, elle lance sa carrière solo avec la sortie d’un premier EP et d’un livre de yoga et de conseils autour des superaliments, The Healthy Book. Professeur de yoga et coureuse de monde, cette prêtresse de l’alimentation saine nous ouvre les portes de son univers pour le moins énergétique. ARIA INTERVIEW « Je suis un peu une enfant du monde.» SANS GLUTEN SANS LACTOSE VÉGÉTALIEN 3 difficulté 95 DEGRés I 17 Les yaourts de coco sont encore une denrée confidentielle dans les commerces et ils sont assez chers. Après moults essais, j’ai réussi à obtenir des yaourts de coco plutôt satisfaisants. Le goût est légèrement acidulé tout en conservant la douceur du lait de coco. Je vous donne ici deux options, une avec de la fécule, une autre avec de l’agar agar. La consistance obtenue sera différente, plus liquide avec la fécule (comme un kéfir de coco), plus ferme avec l’agar agar mais avec une texture moins homogène. Sans eux, les yaourts se désolidarisent et forment deux couches distinctes. C’est une recette un peu délicate et, une fois n’est pas coutume, je vais vous donner précisément les noms des produits que j’ai utilisés pour faire cette recette. Avec d’autres laits de coco et d’autres probiotiques, je n’ai pas réussi, donc, ça devrait vous épargner de nombreuses déconvenues. J’ai également fait un essai avec un yaourt de coco du commerce et ça a fonctionné également tout en donnant un yaourt un peu plus «gluant». Le sucre va servir à nourrir les ferments et à les activer. Voilà une bien longue introduction, une fois n’est pas coutume, mais elle me semble nécessaire. Yaourts de coco Préparation : 7 min REPOS : 12 À 24h — INGRÉDIENTS Pour 6 yaourts • 800 ml de lait de coco* • 4 c. à c. de fécule de tapioca ou ½cc d’agar agar • 2 c. à c. rases de sucre blond • 2 sachets de 10 g probiotiques* ou 2 yaourts de coco du commerce • Faites chauffer 3 litres d’eau dans la cuve du Vitaliseur. Versez 400 ml de lait de coco dans une casserole avec la fécule de tapioca ** (délayée au préalable dans un peu de lait de coco afin de ne pas faire de grumeaux) et le sucre. Fouettez et faites chauffer l’ensemble sans le faire bouillir tout en continuant de fouetter. Arrêtez lorsque le mélange est épaissi. Ajoutez alors le reste du lait de coco et lorsque la température du mélange est à 40°C (à vérifier avec une thermomètre de pâtisserie), prélevez 5cl environ du lait de coco pour y délayer les sachets de probiotiques. Une fois ce mélange homogène, ajoutez-le dans la casserole contenant le lait de coco, fouettez pour bien répartir les ferments. Versez le lait de coco dans 6 pots de verre bien propres et posez-les dans le panier vapeur. Entre-temps, l’eau contenue dans le Vitaliseur a dû se mettre à bouillir. Hors du feu, ajoutez 3 litres d’eau à température ambiante afin de faire descendre la température, posez le panier contentant les pots de yaourt dessus, couvrez avec le couvercle et ne touchez plus à rien pendant 12 heures minimum. Mon meilleur résultat a été aux alentours de 18 heures d’incubation. Au bout de ce temps, fermez les pots des yaourts et conservez-les au frais pendant 3-4 jours environ. *J’ai utilisé un lait de coco bio Morgenland à 60% de coco et les ferments lactiques Beneflora original qui contiennent 2,5 milliards de bactéries par sachet dont des Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobactérium lactis, Bifidobacterium longum, Streptococcus thermophilus. ** si vous utilisez de l’agar agar, versez 400 ml de lait de coco dans une casserole avec l’agar agar, fouettez et portez à la limite de l’ébullition tout en continuant de fouetter. Maintenez cette pré-ébullition pendant 30 secondes, puis ajoutez le sucre et le reste du lait de coco. Reprenez la recette lorsque le mélange atteint les 40°C. 1 2 3 4 5 6 7 8 20 I 95 DEGRés superaliments superaliments Les baies sont a priori ces petits fruits que l’on mange comme des coupe-faim ou des remontants énergisants. Si nos contrées occidentales en sont riches, la mode est pourtant aux baies venues de l’autre bout du monde. Que l’on parle d’açaï ou de goji, on prête à ces petits fruits des pouvoirs extraordinaires. Au départ vétérinaire, Sylvie Hampikian est devenue expert en pharmaco-toxicologie. Depuis une dizaine d’années, elle est spécialisée dans les actifs naturels et nous éclaire sur l’intérêt des baies… de toutes les baies. Lorsqu’on parle de baies, de quoi s’agit-il ? Sylvie Hampikian : Il en existe deux définitions. En bota- nique,unebaieestunfruitàpépins.Donc,ausensbotanique, une citrouille est une baie. Dans le langage courant, les baies désignent des petits fruits à pépins ou à noyau, voire des faux fruits. Avec, souvent, une connotation de fruits sauvages. Par exemple, sur un plan botanique, une fraise des bois n’est pas une baie. À l’instar des framboises et des mûres, ce sont de faux fruits. Les vraies baies, dans les deux définitions, sont les raisins, les groseilles, les tomates, en particulier les tomates cerises, les baies de goji, les baies de sureau, les baies d’aro- nia ou encore les kiwis. Qu’est-ce qu’on appelle les faux fruits ? Si l’on prend les fraises, les fraises des bois, les mûres ou les framboises, les fruits sont les petits grains à la surface de leur chair. Ce que nous consommons est un pédicule charnu. Les fruits du figuier, ce sont les petits grains à l’intérieur des figues. Chez les faux fruits, nous consommons en fait le ré- ceptacle des fruits. Que classe-t-on comme baies parmi les superali- ments ? J’avoue d’abord ne pas adhérer au terme « superaliment » que je trouve très à la mode (rires). Ceci dit, beaucoup de baies sont classées parmi ces bons aliments. On y trouve les baies exotiques comme le goji, l’acérola ou le camu-camu. Malheureusement,nousn’yretrouvonspaslecassiscariln’est pas à la mode et c’est dommage. Les baies de cassis frais ont autant d’intérêt qu’une baie de camu-camu qui a été séchée et exportée. Quelavantagelesbaiesont-ellessurunplannutrition- nel ? Elles ont toutes à peu près le même profil. Elles apportent par leur peau et leurs graines des fibres qui sont à la fois so- lubles(lapectine)etinsolubles.Ellesaidentautransitsansêtre tropirritantes.Leurapportensucreestgénéralementmodéré et principalement constitué de fructose dont l’indice glycé- mique est plus faible que celui du glucose ou du saccharose. Cet aspect en fait des fruits qui ne sont pas contre-indiqués pour les diabétiques. Un de leurs autres intérêts, c’est leur ap- portenvitamineC,envitaminesBetenpolyphénols(quel’on nommait vitamine PP). Faut-il préférer les baies issues de l’agriculture ou les baies sauvages ? Il a été prouvé que les baies sauvages sont plus concen- trées en vitamines. Leur apport en minéraux n’est pas excep- tionnel. Si vous désirez un volume plus conséquent, préférez les algues. Ensuite, il faut prendre quelques précautions : ne pas les cueillir n’importe où et être sûr de les reconnaître, car certaines baies se ressemblent mais elles ne sont pas toutes comestibles. Baies fraîches ou baies séchées ? Il y a une déperdition en vitamines dans les baies séchées. Par contre, il n’y en a pas en minéraux, en fructose, en fibres et en antioxydants. Il faut consommer des baies fraîches de saison, pas de cerises de Nouvelle-Zélande au mois de dé- cembre ! Durant l’hiver, on relaie avec des baies séchées que l’on trouve en magasins bio. Elles vont être intéressantes en complément des kiwis et des oranges. Je vous conseille de consommer la peau, d’où l’importance de les prendre bio, Baies d’ici ou d’ailleurs… contiennent-elles le meilleur ? Sylvie Hampikian 32 I 95 DEGRés superaliments car elle contient les fibres insolubles et, surtout, c’est là que sont concentrés les polyphénols antioxydants. On dit que les baies ne seraient pas compatibles avec certains médicaments… Il faut effectivement faire attention, surtout lorsqu’on prend les baies en jus. Si l’action néfaste du jus de pamplemousse sur les médicaments est avérée, il existe de gros doutes quant à certains jus de baies comme celui de sureau ou d’aronia. Certainespersonnesenprennentlematincommeuntonique. Ces jus sont très concentrés, ils peuvent induire la sécrétion d’enzymes par le foie et modifier le devenir des médicaments qui sont pris en même temps. Cela concerne certains médi- caments et certaines baies. C’est vraiment au cas par cas. Il vaut toujours mieux laisser passer deux heures entre la prise médicamenteuse et le jus. Nous allons chercher des baies à l’autre bout du monde, mais est-ce vraiment nécessaire ? Guy Avril, médecin et naturopathe, est allé en Inde et a vu les baies de goji utilisées par les moines bouddhistes, pous- sant sur les contreforts de l’Himalaya. Il existe aujourd’hui un goji de l’Himalaya, marque déposée, qui est cultivé dans des plaines sur d’immenses parcelles de terrain et traité aux pesti- cides.Leproblème,c’estquelesétudesontétéfaitesparl’en- treprise qui commercialise le goji intensif, sur le véritable goji de l’Himalaya. Nous avons, dans nos pays occidentaux, des superbaies qui restent sur les arbres. Le cassis est l’une d’elles et toute personne qui a un jardin devrait avoir un pied de cas- sis. Cela fourni beaucoup de fruits et les feuilles s’utilisent en tisane. On les trouve, en magasin bio, fraîches ou séchées. Le problème, c’est leur coût excessif dans le commerce. Mieux vaut cueillir des cassis sauvages. C’est pareil pour les myrtilles. La baie de l’argousier (plante de montagne) est aussi une baie très importante soutenue par une filière scientifique très sé- rieuse. On la consomme sous forme de jus ou d’huile. C’est un superproduit antioxydant et son huile a beaucoup d’inté- rêt, jusqu’en cosmétique. Nous possédons aussi le raisin ou la canneberge. Les baies fraîches peuvent être surgelées. Avons-nous encore des baies à découvrir ? Je pense, oui. Nous venons de découvrir le camu-camu, la baie la plus riche en vitamine C, qui surclasse toutes les autres. C’est une découverte très récente, au même titre que l’acérola. Il y a des études sur les baies de pyracantha, un arbre d’orne- ment qui pousse dans les jardins et forme de petites grappes rouge orangé. La plupart des baies non toxiques révèlent des propriétés intéressantes dès que les chercheurs se penchent dessus. Pour bénéficier d’un intérêt nutritionnel, combien de baies faut-il consommer ? Pour certaines, c’est très peu. Une portion de fruits frais par jour (c’est-à-dire une petite coupelle de fraises ou une petite grappe de raisin) représente déjà un grand intérêt. Le matin au petit déjeuner, c’est idéal. Interview réalisée par Florent Lamiaux Je mange des baies, de Clémence Roquefort et Sylvie Hampikian, aux Éditions Marabout. 95 DEGRés I 33 50 I 95 DEGRés Enfourner 45 minutes à 210°C. On peut déguster la tarte avec une belle poignée de graines germées. Bon appétit ! Tarte aux épinards & crème de coco aux noisettes Dans un moule à tarte légèrement huilé et fariné, étaler la pâte et la piquer avec une fourchette. Laver les épinards et les hacher grossièrement (feuilles et queues). Placer les épinards et les noisettes dans le panier du Vitaliseur pour les « blanchir » pendant 3 minutes. ➜Épurer les œufs 20 secondes au Vitaliseur. Dans un cul de poule, battre ensemble les œufs entiers, la crème de coco, la crème végétale et les épices. Ajouter à l’appareil les épinards blanchis et le persil plat. Verser l’ensemble dans le moule à tarte, parsemer les noisettes préalablement concassées. INGRÉDIENTS • 1 pâte à tarte (sans gluten) • 3 grosses poignées d’épinards frais • 1 petite poignée de noisettes • 3 œufs bio • 250 ml de lait de coco en conserve • 200 ml de crème végétale de soja • 1 c. à c. bombée de curry • 1 c. à c. bombée de curcuma • 1 pincée de sel complet • Quelques grains de poivre noir • la recette dE MAG GALETTE roulemagalette.blogspot.fr SANS GLUTEN SANS LACTOSE 1 difficulté 1 8 2 9 3 4 5 6 7 Envoyez vos recettes à recettes@95degres.com — Préparation 15 MIN — Cuisson  3min et 20 sec + 45 min (au FOUR) VÉGÉTARIEN 95 DEGRés I 51 Pad thai de panais piquant aux superaliments Sauce chili crémeuse • 2 c. à s. de tamari • 1 citron • 1 petit morceau de curcuma frais (super- aliment) • 1 bonne poignée de noix de cajou • 1 c. à s. de purée d’amande • 4 petits piments langue d’oiseau • un petit morceau de gingembre • 1 c. à s. de sirop d’érable • un peu d’huile ( option ) • 1 c. à c. poudre de maca (superaliment) • INGRÉDIENTS LE PLAT • Panais, courge, courgette ou carotte • Césame • Coriandre • baies de goji (super-aliment) • Graines de chia (superaliment) • Sauce chili crémeuse Réhydrater les noix de cajoux et mettez les rapidement au Vitaliseur (1 min). Dans un bol, rajouter du piment langue d’oiseau, la purée d’amande, le tamari, le jus du citron , le gingembre, le sirop d’érable, le curcuma + un peu d’huile si besoin. Mixez le tout. Pour le plat Brossez vos légumes Au spiraliseur ou économe : faites des spaghettis de légumes. Mettez-les 1 minute 30 sec au Vitaliseur. Mélanger les légumes avec la sauce crue. Servez le Pad Thai saupoudré de sésame, de feuilles de coriandre et de baies de goji. 1 2 3 la recette d’angèle laguinguettedangele.com vos commentaires sur 95degres.com — 1 difficulté Préparation 15 MIN — Cuisson  2min30 SANS GLUTEN SANS LACTOSE VÉGÉTALIEN 60 I 95 DEGRés CAKE bananes et noisettes Bien mélangez d’abord tous les ingrédients secs, puis ajoutez le lait de noisette, le jus de citron, la cuillère de purée de noisettes, et les 3 bananes écrasées. Bien remuer pour obtenir une belle homogénéité. Puis ajouter la matière grasse de votre choix, et mettez des noisettes dans la pâte Laisser au repos 30 minutes au moins. Verser dans un moule à cake compatible avec votre Vitaliseur. Disposer des noisettes sur le dessus Mettre l’eau à chauffer dans le cuit vapeur, et lorsque l’eau est à ébullition, ajouter le panier vapeur avec votre moule (ou 2 petits moules à cake) pour 45 minutes de cuisson douce. Bien le laisser refroidir avant de le découper INGRÉDIENTS • 100 g de farine de riz • 40 g de farine de châtaigne • 30 g de fécule de pomme de terre • 80 g de farine de tapioca • ½ c. à c. de mix gum • ½ c. à c. de psyllium blond • 1 sachet de poudre levante de 7g • 1 pincée de bicarbonate • 50 g de xylitol (ce qui correspond à 70 g de sucre complet) • 90 g de ghee, ou bien 35g d’huile de coco • 1 c. à c. de purée de noisettes • 1 c. à c. de jus de citron • ½ c. à c. de vanille en poudre • ½ c. à c. de cardamone en poudre • 3 bananes à écraser • 30 à 40 cl de lait végétal de noisettes • 40 g de noisettes torréfiées préalablement au four à feu doux + 20 g pour le décor • Guide du mieux vivre sans gluten, Doriane, Editions Guy Trédaniel, Fondatrice de l’Ecole du Sans gluten. la recette DE DORIANE ange-gourmand.fr SANS GLUTEN SANS LACTOSE 1 difficulté Préparation 10 MIN — Cuisson  45 MIN — REPOS 30 MIN MINIMUM 1 6 5 2 7 8 3 4 VÉGÉTALIEN 95 DEGRés I 61 INGRÉDIENTS Pour 6 personnes Cœur au thé matcha • 80 g de chocolat blanc sans lactose • 2 c. à c. de thé matcha • Fondant au chocolat • Huile de coco (pour graisser les moules) • 120 g de chocolat noir à 70 % de cacao • 50 g de beurre clarifié* • 2 œufs • 3 c. à. s. de xylitol (ou autre édulcorant) • 1 c. à. s. de farine de riz • 1 pincée de sel • la recette d’andreea eclatsdenoisettes.com Fondants au chocolat, cœur matcha Au moins 1 h avant, faites fondre le chocolat blanc au bain-marie. Incorporez le thé matcha, hors du feu. Versez la préparation dans un ramequin rectangulaire et placez-le au congélateur. Quelques minutes avant la préparation du gâteau, démoulez le bloc de chocolat blanc au matcha et coupez-le en 6 morceaux égaux. Réservez-les au frigo. Le fondant au chocolat Graissez 6 moules à muffins avec de l’huile de coco. Versez ¼ d’eau dans la cuve du Vitaliseur. Mettez le chocolat noir concassé et le beurre clarifié dans un bol et placez celui- ci dans le panier vapeur. Couvrez et portez à ébullition. Le chocolat et le beurre fondront au fur et à mesure que l’eau montera à ébullition. Battez les œufs avec le xylitol et le sel. Ajoutez le mélange de beurre et de chocolat fondu, et mélangez. Incorporez la farine de riz. Versez ce mélange dans les 6 moules jusqu’à mi-hauteur. Placez au cœur de chacun un morceau de chocolat blanc au matcha. Recouvrez avec le reste de la préparation. Mettez les moules à muffins sur le tamis du Vitaliseur et faites cuire à la vapeur pendant 15 min. Laissez les fondants reposer pendant 2 à 3 min avant de les démouler. Dégustez-les tièdes. Vous pouvez les saupoudrer de thé matcha, pour rappeler la saveur de leur délicieux cœur coulant. * Ghee ou beurre clarifié : beurre cru débarrassé du lactose et de la caséine. Comptez un tiers de plus que la quantité de beurre à obtenir. Faites fondre le beurre à feu doux. Ôtez la mousse qui se forme en surface (la caséine). Versez le gras dans un beurrier, en laissant au fond de la casserole le liquide blanc (le lactose). Laissez refroidir et conservez au frigo. (Servez-vous-en pour beurrer vos tartines, préparer vos légumes ou faire cuire votre viande. Il résiste bien à la chaleur). préparation 20 MIN — Cuisson  15 MIN 1 6 7 8 9 2 3 4 5 SANS GLUTEN SANS LACTOSE 1 difficulté VÉGÉTARIEN Le thé vert matcha est un véritable super aliment pour le corps et l’esprit. Ses antioxydants boostent le système immunitaire, ses polyphénols préviennent le vieillissement, sa chlorophylle purifie le sang, ses acides aminés apaisent l’esprit et sa caféine naturelle éveille le métabolisme. Dans les desserts, il se marie à merveille avec le chocolat, blanc ou noir. 74 I 95 DEGRés Juan Martinez Marcano Chef et propriétaire du restaurant / traiteur AUTANA et auteur du livre de cuisine (La cuisine vénézuélienne par Juan Martinez Marcano). autana.fr préparation : 40 min cuisson : 15 min + 45 sec — INGRÉDIENTS Pour 4 personnes Pour leS SUSHIS • 350 g de betterave bio, crue et épluchée • 6 cl d’huile d’olive • 1 feuille de nori • 4 filets de maquereau • 40 g d’alfalfa blanche (graines germées de luzerne) bio • 20 g de pollen frais • Sel et poivre du moulin Pour le jus de chlorophylle • 30 cl de fumet de poisson • Les feuilles de 8 branches d’aneth • Les feuilles de 6 branches de cerfeuil • Les feuilles de 4 branches de persil Pour les sushis, coupez les betteraves en cubes et faites-les cuire dans le Vitaliseur pendant 15 min. Mettez les betteraves cuites dans un robot, ajoutez l’huile d’olive, assaisonnez puis mixez. Coupez la feuille de nori en fines lamelles Ôtez les arêtes des filets de maquereau et faites cuire ceux-ci dans le Vitaliseur durant 45 s. Pour le jus de chlorophylle, portez à frémissement le fumet de poisson. Introduisez les feuilles d’herbes dans un blender, ajoutez le fumet de poisson chaud, as
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